组合运动 延缓变矮养生

运动方案一练习方式：以力量练习为主，结合有氧与伸展练习。在上肢下拉重物、下肢卧蹬重物等力量训练前后进行有氧练习（如慢跑或长走）和伸展练习（如压腿）。练习强度：重物重量以能连续完成１２-１３次为宜；每个动作完成３-４组。练习时间：力量练习时间为３０分钟左右，有氧练习和伸展练习时间分别为１０分钟。练习频率：３次／周，持续半年。注意事项：１．练习者在力量训练前必须进行准备活动，以伸展练习为主。２．力量练习中的每个动作要慢速完成，完成后保持２秒再做下一个。每组动作结束后，休息１-２分钟再进行下一组练习。运动方案二练习方式：快走（慢跑）与上下爬楼梯结合。练习强度：锻炼初期的强度不易过大，以达到最大心率的６０％-７０％（最大心率＝２００－年龄）为佳，适应后可提高到８０％-８５％。练习时间：３０-４５分钟。练习频率：３次／周-５次／周；持续９-１１个月。注意事项：１．运动时间不包括热身和整理活动的时间，如做广播体操。２．练习者身体条件允许的话，最好以慢跑代替快走。运动方案三练习方式：跳绳和太极拳练习相结合。练习强度：心率控制在最大心率的６０％-８０％；其中，跳绳的速度为匀速，每组４０-５０次，每组间隔２分钟，共２组。练习时间：４５分钟。练习频率：５次／周，持续一年。注意事项：１．练习初期应进行适当的柔韧性练习，如弯腰触地。２．跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式，也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。

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