随着现代生活节奏的加快，人们对饮食健康的关注日益增强。为了指导居民合理搭配膳食，中国营养学会于2022年发布了最新版《中国居民膳食指南》，成为健康教育和公共政策的基础性文件。本文将结合新版指南及其他权威资料，探讨新时代下中国居民的膳食结构及营养摄入建议，为您揭示健康饮食的密码，让您吃得更营养、更健康。

一、《中国居民膳食指南》概述

最新版的《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食的八项准则，包括食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。这些准则旨在帮助居民了解各类食物的营养价值，形成科学的膳食结构，实现营养与健康的和谐共生。

二、营养摄入建议

首先，我们需要明确一个观念：没有任何一种天然食物可以满足人体所需的全部能量和营养素。因此，“食物多样，合理搭配”成为新版指南的核心原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。这样的多样性搭配，可以确保我们获得多种营养素，满足身体的需求。

（一）谷薯类食物

新版指南强调了全谷物的重要性，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于维持肠道健康、降低慢性疾病的风险。谷薯类食物是膳食中的主要能量来源，应占总能量的50%-65%。建议每天摄入适量的谷类、薯类和杂豆类食物，以提供足够的碳水化合物和膳食纤维。因此，我们应经常吃全谷物，如燕麦、糙米、全麦面包等，适量减少精制谷物的摄入。

（二）蔬菜水果

蔬菜水果是膳食中不可或缺的一部分，富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于维持人体正常生理功能具有重要作用。新版指南建议餐餐有蔬菜，应保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，深色蔬菜如菠菜、紫甘蓝等，富含抗氧化物质，有助于抵抗自由基的损害；同时，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，以满足身体对维生素和矿物质的需求。另外，果汁不能代替鲜果，因为果汁在加工过程中会损失部分营养素和膳食纤维。

（三）畜禽鱼蛋奶类食物

畜禽鱼蛋奶类食物是优质蛋白质、脂肪和矿物质的重要来源。建议每周吃鱼2次或摄入300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。但需要注意的是，过量摄入畜禽肉会增加慢性疾病的风险，因此，我们应适量摄入畜禽肉，同时增加鱼虾等水产品的摄入。优先选择鱼、禽类瘦肉，减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。此外，奶制品也是优质蛋白质和钙的重要来源，新版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。

（四）豆类食物

豆类食物富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，对于降低心血管疾病风险、改善肠道健康具有积极作用。建议每天摄入适量的豆类食物，如豆腐、豆浆、黄豆等。

（五）油盐糖酒控制

过多的油盐糖摄入会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。建议成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下；不喝或少喝含糖饮料；男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

（六）规律进餐和足量饮水

除了食物的多样性搭配，新版指南还强调了规律进餐和足量饮水的重要性。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐，有助于维持稳定的血糖水平和能量供应。同时，足量饮水也是保持身体健康的关键。在温和气候条件下，成年男性每天应喝水1700毫升，成年女性每天应喝水1500毫升。喝水时应少量多次，避免一次性大量饮水对肾脏造成负担。

（七）营养素的摄入

碳水化合物是人体主要的能量来源，但过多的摄入会导致能量过剩和肥胖。因此，新版指南建议1岁以上人群碳水化合物可接受的宏量营养素分布范围为50%~65%，并建议添加糖的摄入不超过50克/天，最好低于25克/天。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于维持生命活动至关重要，65岁以上老年人，建议每天蛋白质摄入量应占总能量的15%~20%，比之前的推荐摄入量有所提高。

（八）分筷分餐

新版指南还新增了“分筷分餐”的膳食准则，强调个人卫生和公共卫生的重要性。通过分筷分餐，可以有效减少疾病的传播风险，保障家庭成员的健康。

三、结论

新时代下的《中国居民膳食指南》为公众提供了科学、合理的膳食结构和营养摄入建议。通过食物多样、合理搭配、规律进餐、足量饮水以及注意营养素的平衡摄入，我们可以吃得更营养、更健康。但是，每个人的身体状况和需求都是不同的，因此在制定个人膳食计划时，最好咨询专业的营养师或医生进行个性化的指导。让我们从现在开始，关注饮食健康，迈向更美好的生活。

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